В современном обществе к людям, которые предпочитают спокойную работу за маленькие деньги, между важной должностью и возможностью самовыражения выбирают свободу, относятся с недоверием, а иногда и с пренебрежением. Карьерные перспективы — это первое, на что смотрит кандидат при устройстве на работу. На что же смотрит работодатель, готовый эти самые перспективы предложить? На готовность соискателя выходить за рамки служебных обязанностей, оговоренные законом. У кандидата, который способен работать сверхурочно, который будет на связи и в выходные дни, и во время отпуска, который в принципе готов отказаться от отпуска, чтобы достигать одну цель за другой, шансов уцепиться за должность гораздо больше. Другое дело, что вместе с этими требованиями растет и риск близкого знакомства с таким термином, как профессиональное выгорание.
Когда работодатель ставит перед сотрудником сложные задачи, не давая возможности отдохнуть между ними, отвлечься. Когда у работников нет нормированного трудового графика и коллектив проводит в стенах офиса большую часть своей жизни. Когда отпуск превращается в череду совещаний и консультаций — по телефону или интернету. Когда жизнь начинает прочно ассоциироваться с работой, человек эмоционально перегорает. Если довести сотрудника до этой точки кипения и ничего не предпринять даже на этом этапе, можно наблюдать за тем, как когда-то ценная, а возможно и незаменимая, трудовая единица превращается в бесполезного, а то и вредного для целей работодателя индивидуума. Поэтому знать основы профилактики профессионального выгорания полезно как работодателям, так и сотрудникам.
Все, что вы хотели знать о профессиональном выгорании: кто в группе риска, клиническая картина
Впервые синдром профессионального выгорания выделил в ходе исследований психиатр из США Г. Фрейденберг — это случилось в 1974 году. Ученый исследовал сотрудников крупной корпорации и выслушивал большой поток жалоб о том, что работники не способны поддерживать интерес к тем задачам, которые ставит перед ними руководство, что их рвение угасает. Фрейденберг диагностировал психологическое истощение исследуемых, и определил, что дело не в банальной усталости от работы, так как истощение не проходило даже после отдыха. Так и появился термин «профессиональное выгорание», описывающий негативное состояние человека, который подвергается хроническому стрессу, связанному с работой и сталкивается с истощением эмоциональных и психических ресурсов. И ключевое слово здесь — «хронический». Каждый человек в течение своей жизни сталкивается с физическими, психологическими, эмоциональными перегрузками при решении рабочих задач. Но если перегрузки эти редки и несущественны, организм справляется со стрессом. И совершенно другая ситуация, когда нагрузки серьезные и перманентные — в таком случае стресс усугубляется, негативные переживания наслаиваются друг на друга, в итоге наступает эмоциональное и профессиональное выгорание.
Как и в случае с любым другим диагнозом, у психологического, эмоционального истощения есть свои симптомы, своя группа риска, свои методы лечения и способы профилактики профессионального выгорания.
В группу риска попадают:
трудоголики. Они часто пренебрегают рабочим распорядком, могут оставаться в офисе чуть ли не сутками, отказываются от выходных и отпусков, подменяют коллег, берут дополнительные смены. Все это приводит к накапливанию усталости;
интроверты. Они застенчивы и часто не могут найти общий язык с коллегами, поэтому на рабочем месте чувствуют себя некомфортно. Ситуация усугубляется тем, что интровертам сложно бороться с переживаниями внутри себя. А еще они часто не могут сказать нет на просьбу подменить коллегу или решить пару-тройку рабочих задач в нерабочее время;
люди, достигшие всех поставленных целей и не выбравшие новые цели. Отсутствие смысла в жизни зачастую приводит к катастрофическим последствиям для психики. У таких людей падает самооценка, накапливаются внутренние переживания, раздражительность, вызванные неопределенностью;
работники старше 45 лет. В этом возрасте потеря работы может превратиться в настоящую катастрофу, так как до пенсии еще далеко, а найти новую должность в таком возрасте проблематично. В результате сотрудники цепляются за должность буквально зубами, готовы выполнять все те задачи, которые навешивает на них начальство, даже если эти задачи не входят в круг их компетенций или их решение требует свободного (нерабочего) времени.
К группе риска можно отнести также жителей мегаполисов, так как суета и спешка становятся их постоянными спутниками. Особое напряжение чаще всего испытывают работники тех сфер, где подразумевается постоянное общение с людьми. Так, задуматься о профилактике профессионального выгорания стоит учителям и врачам, менеджерам по продажам, сотрудникам социальных служб, директорам компаний.
Стадии эмоционального выгорания
Врага нужно знать в лицо. Только тогда профилактика профессионального выгорания будет эффективна.
Нельзя точно предсказать, как будет проявляться эмоциональное, психическое напряжение у конкретного человека — симптомы зависят от отношения этого человека к работе. Но в целом можно выделить четыре стадии процесса выгорания, и для каждой из этих стадий есть правила и методы профилактики профессионального выгорания.
Стадия первая: все только начинается
По факту, на этой стадии можно проследить причины, которые могут привести к выгоранию, однако симптомы еще отсутствуют. И здесь нужно быть очень аккуратным.
Многие уверены, что профессиональное выгорание грозит только тем, кто не любит свою работу, тяготится своими обязанностями. Но это не так. Часто проблема появляется там, где ее не ждешь. Вы можете просто обожать свою работу и быть готовым 24 часа в сутки решать рабочие задачи с горящими глазами. Но в итоге вы сами не заметите, как работа вытеснит все остальные сферы жизни — друзей, семью, хобби, развлечения, отдых.
Профилактика профессионального выгорания на этой стадии заключается в соблюдении правил психогигиены. Не важно, обожаете ли вы свою работу или она вам в тягость, нужно определить оптимальное соотношение между всеми сферами жизни — работой, семьей, друзьями, отдыхом, хобби. Если вы сумеете найти баланс между всеми этими элементами, бояться профессионального выгорания уже не будет нужно. Если работа вас тяготит, на фоне сбалансированных, наполненных энергией других сфер жизни, вы будете гораздо проще воспринимать рабочие обязанности, и раздражение не перерастет в ненависть. Если же работу вы обожаете, вы сможете не допустить эмоциональной перегрузки и, самое главное, выявить основные проблемы. Очень часто любовь к работе сопрягается с возможностью повысить самооценку: вы решаете сложные задачи и получаете полное право гордиться собой, похвалить себя.
Попробуйте несколько месяцев выписывать в блокнот все задачи, которые вы выполняете на работе. Так вы сможете наглядно увидеть, сколько всего делаете в рабочее время в действительности и составить распорядок дня и работы, максимально для вас подходящий. Например, если вы понимаете, что в понедельник приходите на работу полным сил и энергией, а к четвергу уже выдыхаетесь, планируйте дела так, чтобы к четвергу их оставалось по минимуму — например, ставьте на четверг и пятницу механические задачи, которые не требуют максимального вовлечения.
Список дел позволит решить и другие проблемы. Например, если вы склонны обесценивать свой труд, составленный список позволит вам увидеть, насколько много всего в действительности вы делаете.
Также список поможет увидеть дела, на которые вы тратите время неэффективно. Например, проводите много времени в социальных сетях — перераспределите время более равномерно, и проследите за тем, насколько проще вам стало решать рабочие задачи.
Стадия вторая: привет, усталость
Сейчас начинается накапливаться усталость. Не только физическая, но и психологическая. Вне зависимости, любили или ненавидели вы свою работу изначально, на этом этапе начинает проявляться раздражение. Например, раньше вы не понимали, как коллеги могут встать ровно в шесть вечера и пойти домой буквально на середине решения важной задачи. Теперь вас это может дико раздражать. На фоне накапливаемой усталости слабеет иммунитет, так что частота заболеваний может увеличиваться.
Самое время определить наиболее действенные для вас способы профилактики профессионального выгорания. Самый эффективный метод — научиться отдыхать. И речь идет не о смене деятельности. Не нужно затевать дома генеральную уборку или ремонт и считать, что таким образом вы отвлекаетесь, отдыхаете от работы. Не будут эффективными в этом плане ни изнурительные силовые тренировки, ни изучение новых сфер деятельности, прослушивание обучающих вебинаров.
Отдых должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, причем на разных временных промежутках. Выделяйте время на отдых каждый день, каждую неделю, каждый год.
По вечерам час-два посвящайте время себе — расслаблению. Ванна, чтение художественной литературы, прогулки, общение с близкими. Раз в неделю у вас должен быть полноценный выходной — без встреч с коллегами, обсуждения рабочих вопросов, без звонков от руководителей или подчиненных. И каждый год вы должны отдыхать полноценно — это необязательно месяц летом на море. Неплохой вариант — неделя отдыха каждые три месяца: разные сезоны, различные места, куча положительных эмоций. И, опять-таки, никаких рабочих дел, волнений и ответственности.
Очень важно научиться разделять работу и личную жизнь. Возможно, сначала будет сложно, но потом вы поймете, что большая часть дел, которую вы раньше считали важной и срочной, на самом деле вполне может — либо решиться без вашего участия, либо дождаться без проблем вас из отпуска.
И еще один отличный метод профилактики профессионального выгорания — учитесь делегировать свои обязанности. Да, вам кажется, что никто лучше вас не сделает ту или иную работу. Но нужно учиться делегировать, без этого ценного умения эмоциональное и профессиональное выгорание обеспечено.
Стадия третья: эмоциональное истощение
Каждое утро вы будете начинать с того, чтобы уговорить себя пойти на работу, которую вы уже ненавидите. Вам не хочется идти в офис, вам безразлично, как обстоят дела в вашей компании. На этой стадии самое время остановиться и дать себе полноценный длительный отдых. Но очень часто люди считают, что это все гормоны или стресс, который сам пройдет, и заставляют себя работать дальше через не хочу. В итоге ваше подсознание и тело начинают осознавать, что по-хорошему не получится — в результате вам придется познакомиться с психосоматикой, болью в самых разных частях тела, с депрессией.
Это уже та стадия, когда простейшие способы профилактики профессионального выгорания уже не помогут. Только хардкор, только трехмесячный полноценный отпуск. И никаких компромиссов. Недели даже на самом лучшем горнолыжном курорте будет однозначно недостаточно. Вы должны четко понимать, что организм уже «закусил удила» и не пойдет на сделку, если вы не предложите ему действительно хорошую цену — в нашем случае речь идет о трех месяцах полноценного отдыха. Не готовы идти на такие жертвы ради своего психологического комфорта, здоровья? Подумайте о том, что следующей идет четвертая стадия, а там уже не поможет ничего, кроме кардинальной смены деятельности.
Может быть, вас успокоит мысль о том, что после отпуска вы сможете приступить к работе с новыми силами, энергией? Кроме того, это отличная возможность убедиться, что без вашего участия компания не рухнет, бизнес-процессы не разрушатся, а значит, и в будущем вы сможете уделять время на отдых, не боясь нанести непоправимый урон бизнесу.
Стадия четвертая: печальный финал
На этом этапе психологическое, эмоциональное, физическое истощение становится необратимым. Даже полноценный отдых на берегу океана уже не сможет вернуть вам любовь к своей работе. Ваш организм будет воспринимать вашу деятельность как источник смертельной опасности, которого необходимо избегать. Выйти из этого замкнутого круга можно только сменив работу. Но и это еще не все, даже полная смена сферы деятельности не поможет, если вы не пересмотрите свое отношение к труду в принципе. Если не хотите повторения очередного цикла зарождения профессионального выгорания, умерьте пыл — научитесь разделять работу и личное, выделите время для отдыха и дальше по плану.
На закусочку: советы от психологов
Предлагаем вам еще несколько простых, но эффективных методов профилактики профессионального выгорания: не пренебрегайте ими, и результат вы увидите уже очень скоро.
Создайте ритуалы, которые будете делать ежедневно. Медитация, стакан воды сразу после пробуждения, интересная книга или вязание перед сном. Вам нужно выделить время исключительно на себя: пусть по полчаса утром и вечером, но это то время, которое вы посвящаете себе, своему ментальному здоровью. Утренние ритуалы зарядят вас энергией на весь день, вечерние помогут снять накопившуюся усталость.
Музыка должна окружать вас повсюду. Устали? Включите песню любимого исполнителя — пусть играет, пока вы добираетесь на работу, стоите в пробке или готовите дома завтрак или ужин.
Научитесь говорить нет. Невероятное полезное качество. Коллега просит вас подменить завтра и послезавтра, а у вас другие планы? Просто скажите нет и не испытывайте угрызения совести. У коллеги наверняка есть запасные варианты — как минимум, другие коллеги, которые не научились еще так филигранно отказывать, как вы.
Займитесь творческим хобби. Во-первых, рисование, музыка, рукоделие успокаивают — сам процесс. Во-вторых, любование результатами своего труда поднимает самооценку и заряжает положительными эмоциями.
Учитесь расставлять приоритеты. Сначала планируйте дела на бумаге или в файле на компьютере. Выписывайте список дел и формируйте по важности. Экспериментируйте, в конце концов найдете тот способ планирования, который подходит именно вам.
И самое главное, помните, на первом месте у вас всегда должны быть вы. А потом уже все остальное. Это самый главный метод профилактики профессионального выгорания и секрет счастливой жизни!